Löpträning program marathon
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Löpträning program marathon
Du får personliga träningsprogram och daglig kontakt med din coach via vår egna app. Kontakta oss så hittar vi det upplägg som passar dig bäst utifrån dina önskemål och behov.
Vi tror att ju mer energi du lägger ner på löpträningen desto snabbare kommer du att springa. Internet svämmar över med olika träningsappar, nedladdningsbara löpprogram samt löpcoacher och PT's online som vill hjälpa dig nå dina mål.
En del program och träningsupplägg är helt gratis att få tillgång till medan andra kostar pengar.
Även om man inte riktigt har 1.20 som mål går det att följa programmets struktur, och anpassa farten till sin egen grundfart. Vi lovar att det hjälper.
Packlista och sista-minuten tips
Dagen före loppet, packa din väska med nödvändigheter som startnummer, energigel, vattenflaska, löparskor och kläder efter väder. Du får dag-för-dag-upplägg och med betalprogrammen även instruktionsvideor.
2.45-programmet Klara loppet
Programmet vänder sig främst till dig som inte tränat löpning tidigare, eller till dig som känner att du vill ha ett program som bygger upp dig skonsamt utan snabbare farter.
Det finns många löpningsprogram för detta att ta del av och ladda ner:
Träningsprogram för marathon - 42 195 meter
Den klassiska långdistansen marathon mäter 42,195 km och finns på många motionärers drömdistans att klara av eller spränga en viss tidsgräns på. Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka från strax över 4 mil ”lugna veckor” upp till strax över 80 km som mest på en vecka.
Du kan följa programmets struktur även om ditt mål är långsammare än 2.10. För långa lopp som maraton eller längre är det många som har distansmål.
Vissa långa lopp är så långa att alla som går i mål kan anses vara vinnare. De veckor programmet anger 4–5 pass framgår det vilka pass man kan ta bort. Snittet över alla 20 veckorna blir runt 55 km per vecka.
1.20-programmet
1.20 Programmet är ett riktigt tufft program som har som mål att man ska kunna gå under 1.20 på Ramboll Stockholm Halvmarathon.
Öka gradvis varje vecka.
Kom ihåg att variera din löpträning med t ex styrketräning, simning eller cykling. Det kan vara för att må bra, klara att springa en mil eller ta dig i mål på din första halvmara eller marathon. Det är bra om du har viss träningsvana sedan tidigare, men du kan vara nybörjare inom löpningen speciellt om du har en träningsgrund från någon annan aktivitet.
Om du inte tränat löpning innan, men har en bra konditionsgrund, kan du säkert följa programmet om du modifierar upplägget något genom att plocka bort några pass och kanske även springa något långsammare än angivet i upp starten.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–5 löppass i veckan.
I programmet framgår vilka pass som är viktigast för träningshelheten, och därmed går det enkelt att plocka bort pass om du har mycket annan träning eller om du inte riktigt har så snabbt som 1.40 som ditt tidsmål.
För att kunna följa programmet någorlunda är det dock bra om du minst kan avsätta 3 pass löpning i veckan.
Snittet över alla 20 veckorna blir runt 38 km per vecka.
1.40-programmet
Programmet ska ge dig en varierad och inspirerande träning som tar dig ner till 1.40 på Ramboll Stockholm Halvmarathon.
För att kunna följa programmet fullt ut utan att bli skadad är det bra om du har löpträningsbakgrund sedan tidigare.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–5 löppass i veckan, och det är bra om du kan få in 3 pass löpning per vecka. på runt 1.30.
För att kunna följa programmet utan att få överbelastningsskador förutsätts det att du en bra grundkondition och löpvana när programmet startar.
Grundfarten på distanslöpningen i programmet ligger på 4.45 min/km, så för att kunna följa dessa farter är det bra om du redan vid programstart gör en snabb mil på 43 minuter eller snabbare.
Det går att följa programmet även om du inte är på ”sub-43 nivån på milen” när programmet startar eller om ditt mål inte riktigt är så snabbt som 1.30.