Får man större lår av att springa

Spring ett långpass i veckan som är lite längre än dina vanliga distanspass och med ett långsamt lågintensivt tempo så att du orkar prata hela tiden ”prattempo”.

Även som van löpare är det viktigt att variera både rundor och underlaget. Knäböj är en effektiv övning som kan göra underverk för rumpan, benmusklerna och lår.

Tänk lite extra på tekniken när du börjar bli trött. Men detta går att förebygga med hjälp av rätt träning.

Vill du bli guidad på detta fartlekspass (se bild nedan)? De viktigaste muskelgrupperna att fokusera på är ben, rygg och mage. Bygg lagom och rätt muskler för snabbare löpning

Chris Bennett är en coach som länge jobbat hos NIKE och han har inställningen att "Styrketräning är förklädd tempoträning".

Spring sakta men längre

Vi börjar med det som kan låta kontraproduktivt för den som vill lära sig springa snabbare.

Spänn rumpan och pressa knäna utåt i toppläget för en extra aktivering av sätesmuskulaturen.

Antal gånger: Gör tio repetitioner. Många löparcoacher brukar säga att "Riktig snabbhet börjar med uthållighet".

2. Spring nerför i överfart

En löprörelse består av både elektriska impulser från nerver och sammandragningar från muskelfibrer.

Tekniken för att andas ska dessutom vara fokuserad på magen och inte bröstkorgen. Lungorna skriker, musklerna surnar till och hjärnan kastar in olika demoner och tankar du måste fäkta bort. Upp med höften, armbågarna bakåt, sätt ner foten rakt under höften. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat. Lär dig specifika övningar för att förbättra löptekniken i denna onlinekurs.

Andas mera och rätt

Våga andas mera! Läs mer om olika träningsmetoder inom löpning här.

Några tips på bra pass som du kan träna på lunchen eller när du har ont om tid. T.ex 3 x 8 minuter i ett tempo som är lite obekvämt men kontrollerat med 2 min gå- eller joggvila. Med ett effektivt löpsteg känns det lättare att springa och skaderisken minskar.

Det gör ont att springa på gränsen av vad man klarar av. Byt t.ex ut den ena intervallpasset varannan vecka mot backintervaller som förbättrar både löptekniken, löpstyrkan och syreupptagningsförmågan. Du blir coachad och peppad av en PT och du får också tips på löpteknik och vilken ansträngningskänsla du ska ha i de olika intervallerna.

För att bli snabbare i löpning behöver du ett bra och varierat upplägg samt en bra återhämtning.