Ägg kalorier protein
Hem / Mat, Dryck & Näring / Ägg kalorier protein
Proteinet i ägg anses vara ”komplett”, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv.
Så fördelas proteinet mellan äggvita och äggula
Ungefär 60 % av proteinet finns i äggvitan och resterande 40 % i gulan. Det har hög biotillgänglighet och är lättsmält.
För vegetarianer som inkluderar ägg i sin kost är detta en utmärkt källa till högkvalitativt protein.
Proteininnehåll baserat på äggets storlek
Proteinmängden varierar något beroende på äggets storlek:
| Äggstorlek | Vikt (utan skal) | Proteininnehåll |
|————|——————|—————–|
| Litet | 40-45 g | 5-6 g |
| Medelstort | 50-55 g | 6-7 g |
| Stort | 60-65 g | 7-8 g |
Per 100 gram ägg finns cirka 12-14 gram protein, vilket bekräftar att ett normalstort ägg på ungefär 50 gram innehåller runt 6-7 gram protein.
Fördelar med ägg för idrottare och träningsaktiva
Ägg ger en utmärkt mättnadskänsla tack vare sitt proteininnehåll.
kött (BV ca 80) eller bönor (BV ca 60).
Koka, stek eller poach – påverkar tillagning proteininnehållet?
Proteininnehållet förändras inte nämnvärt beroende på tillagningsmetod. Detta gör dem till ett bra val för den som vill hålla vikten eller bygga muskler.
För löpare och andra uthållighetsidrottare är ägg ett praktiskt sätt att få i sig högkvalitativt protein för muskelreparation efter träning.
Rå äggvita innehåller avidin som kan hämma upptaget av biotin (vitamin B7), vilket är ännu en anledning att tillaga ägg.
Protein för träning och viktminskning – därför är ägg ett smart val
Protein från ägg ger lång mättnadskänsla och stimulerar muskeltillväxt. Eftersom de är låga i kalorier, men rika på protein och andra näringsämnen, kan de enkelt inkluderas i dina måltider för att öka näringsvärdet.
Det är en relativt låg mängd kalorier för ett livsmedel som är så rikt på protein och andra näringsämnen.
Ägg är en av de mest mångsidiga och näringsrika livsmedel som finns.
Det innebär att om du bara äter äggvitan får du i dig cirka 3,6–4 gram protein, medan gulan ger 2,5–3 gram. Förutom att vara en stor källa till protein är ägg också rika på viktiga näringsämnen som vitamin D, vitamin B12, och selen. Friska personer kan äta ägg regelbundet som en del av en balanserad kost utan begränsningar.
Praktiska tips för proteinintag från ägg
Ett par ägg till frukost ger cirka 12-14 gram protein, vilket är en bra start på dagen för den som tränar, För muskeluppbyggnad kan du kombinera ägg med andra proteinkällor för att nå ditt dagliga proteinbehov.
Hårdkokta ägg fungerar utmärkt som mellanmål efter träning.
Äggvitan innehåller strax under 4 gram protein och bidrar med cirka 15 kalorier.
Äggulan innehåller cirka 3 gram protein och bidrar med drygt 60 kalorier samt allt fett i ägget, Många tror felaktigt att allt protein finns i äggvitan, men äggulan innehåller alltså en betydande mängd protein.
Ägg som komplett proteinkälla
Ägg är en så kallad komplett proteinkälla, Detta betyder att ägg innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver men inte kan producera själv.
Detta gör ägg särskilt värdefulla för muskeluppbyggnad och återhämtning efter träning.
Det är ett utmärkt livsmedel vid både styrketräning och viktnedgång. I vissa fall kombineras det med andra proteinkällor för maximal effekt.
Ägg – inte bara protein
Förutom protein innehåller ägg också viktiga näringsämnen:
- Vitamin D (särskilt i gulan)
- Vitamin B12
- Selen och zink
- Kolesterol och fosfolipider (viktiga för cellmembran och hormonsyntes)
Intressant fakta: därför är ägg en referensstandard för protein
FAO/WHO använder äggprotein som ”referensprotein” vid bedömning av andra livsmedels proteinkvalitet.
De är lätta att förbereda i förväg och ta med sig till gymmet eller löprundan.
Ett vanligt medelstort ägg (cirka 55–60 gram) innehåller i genomsnitt 6–7 gram högkvalitativt protein. Det gör ägg till en av de mest kompletta naturliga källorna till protein som finns. Det visar hur komplett och effektivt äggprotein är jämfört med andra källor.
Kalorier i ägg
Här hittar du energiinnehållet i ägg.
Det gör ägg mer effektivt än t.ex. Här är en statistisk sammanställning av kaloriinnehållet i ett medelstort ägg:
| Näringsämne | Mängd per ägg |
|---|---|
| Kalorier | 65 kcal |
| Fett | 4,37 g |
| Kolhydrater | 0,34 g |
| Protein | 5,54 g |
Som du kan se så utgör protein en stor del av äggets näringsprofil, med 5,54 g per ägg.
Men kroppen tar upp proteinet bättre när ägget är tillagat. Ett kokt ägg innehåller cirka 78 kcal men ger ändå hela 6–7 gram protein – det gör det till ett kalorisnålt sätt att nå upp i ditt dagliga proteinbehov.
Så många ägg kan du äta per dag
Det finns inga vetenskapligt bevisade gränser för hur många ägg man kan äta om man är frisk.
Tidigare varnade man för kolesterolet i ägg, men modern forskning visar att äggkonsumtion inte höjer det farliga LDL-kolesterolet hos de flesta friska personer.
Proteinbehov – hur mycket täcker ett ägg?
För en genomsnittlig vuxen med ett behov på ca 60–80 gram protein per dag, täcker ett ägg ungefär 8–10 % av dagsbehovet.
Äggulan innehåller dock också andra näringsämnen som fett, vitaminer och kolesterol.
Exakta siffror – så mycket protein innehåller olika äggstorlekar
| Äggstorlek | Vikt (ca) | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Litet ägg | 47 g | 5,5 g |
| Medelstort | 55 g | 6,5 g |
| Stort ägg | 63 g | 7,3 g |
| Extra stort | 70 g | 8,0 g |
Jämfört med andra livsmedel – äggets proteineffektivitet
Ägg har ett biologiskt värde (BV) på ca 100, vilket innebär att kroppen kan tillgodogöra sig nästan allt protein från ägg utan spill.
Det ger 35% av kalorierna, vilket gör ägg till en utmärkt källa för proteinrik kost.
Hälsosamma fördelar med ägg
Ägg erbjuder en rad hälsosamma fördelar.